Эти упражнения помогут вам избавиться от некоторых неприятных ощущений, сопутствующих беременности и родам.
БОЛЬ В СПИНЕ
Когда твое тело начинает приспосабливаться к тяжести растущего в тебе ребенка, максимальная нагрузка падает на мышцы и кости спины и таза. Значительно меняется твой вес и, разумеется, очертания фигуры – проще говоря, смещается привычный центр тяжести. И, чтобы удерживать равновесие, приходится сильнее, чем обычно, напрягать мышцы спины.
Поэтому ты нередко испытываешь боль в спине, когда садишься, ложишься или встаешь. Если отмахнуться от этих «сиюминутных» проблем, они могут превратиться в долгосрочные. Так что, потрудись выучить два упражнения, помогающих уменьшить нагрузку на мышцы спины и таза. Даже если ты не испытываешь пока боли в спине, все равно выполняй эти упражнения каждый день: они помогут предотвратить неприятные ощущения.
Поп-рок. Или, по-русски говоря, «rock» для попы. Встань, слегка согнув колени. Выдвини живот и таз вперед, как будто хочешь приподнять ребеночка в животе. Задержись в такой позе 3-4 секунды и медленно (никаких резких движений!) вернись в исходное положение. Повторить 5 раз. Следи за дыханием.
Коробочка. Встань на четвереньки. Руки и ноги – на ширине плеч, под прямым углом к телу. Втяни живот и прогни спину, задержись на 5 секунд и вернись в исходное положение. Повторить 5 раз.
ОТЕКИ, СУДОРОГИ, БОЛЬ В НОГАХ
Как правило, все перечисленные проблемы – следствие нарушенного кровообращения, обусловленного увеличением массы тела, давлением плода на сосуды, гормональными изменениями. Отеки, кроме того, могут объясняться повышенным артериальным давлением или нарушением работы почек. Поэтому при появлении подобных симптомов сразу же обратитесь к врачу. Мы же поговорим об упражнениях, которые помогают уменьшить отечность и боль ногах.
Вращалка. Сядь на пол, согнув в колене одну ногу. Осторожно поддерживай под коленкой выпрямленную ногу, следя, чтобы бедро и лодыжка оставались в исходном положении. Сделай ступней 10 круговых движений. То же самое с другой ногой. Это упражнение позволяет ногам отдыхать, и выполнять его надо так часто, как только сможешь.
Утюжок. В том же положении медленно потяни на себя носок выпрямленной ноги, почувствуй натяжение мышц. Медленно расслабь ногу. Это упражнение помогает избавиться от судорог. Выполнять его можно, сидя как на полу, так и на стуле.
БОЛИ В ПОДРЕБЕРЬЕ
Подрастая у тебя в животе, малыш начинает давить на диафрагму, отчего грудная клетка просто вынуждена расширяться. Органы брюшной полости приближаются ребрам и оказываются как бы сдавленными.
Естественно, это может причинять тебе дискомфорт. Поэтому сядь на стул; ноги разведены; ступни на полу.
Одну руку положи на ребра прямо под грудью, вторую слегка согни над головой. Медленно наклоняйся вбок, пока не почувствуешь легкого сдавливания. Задержись в этом положении 3-5 секунд и выпрямись. Повтори по раз в одну и в другую сторону.