«Сова» или «жаворонок»? Что нужно знать о хронотипах

Биологические часы влияют на нашу деятельность в течение дня. Вы можете узнать, к какому типу относится человек, посмотрев на пик его работоспособности. Сомнолог Михаэль Бреус рассказывает об особенностях типов сна.

• Хронотип определяет персональный биоритм человека, влияя на его работоспособность в течение дня. По мнению доктора сна Майкла Бреуса, существует четыре основных типа сна: лев, медведь, волк и дельфин».
• Хронотип зависит от генетики, возраста и пола человека. С возрастом оно меняется: большинство детей — жаворонки, но к 20 годам они могут стать голубями или полуночниками».
• Тип режима сна влияет на здоровье и настроение: «ранние люди» обычно более здоровы и энергичны, но менее терпимы к смене режима; «голуби» легко адаптируются, но склонны к депрессии; «совы» психологически устойчивы, но могут иметь проблемы с обучением.

Хронотип зависит генетики

Некоторые люди ложатся спать до полуночи и утром чувствуют сонливость и усталость. Другим достаточно всего лишь нескольких часов сна в течение дня, чтобы не уснуть ночью. Эта разница между образом жизни и организацией дня связана с типом времени.

Что такое хронотип? Это своего рода биоритмы человека. Он определяет свою работоспособность исходя из времени суток, учитывая графики сна и продуктивность человека. Это особенность индивидуального, генетически обусловленного и эволюционного развития организма. Тип режима сна зависит от гормонов и внешних факторов, например, от географической широты проживания. Как пишет издание хронобиологии, на это также влияют возраст и пол.

Бывает у людей и животных

Биологические ритмы существуют не только у человека, но и у животных. Как отмечают Озгур Татароглу и Патрик Эмери из Медицинской школы Массачусетского университета, у Drosophila melanogaster (Drosophila melanogaster) есть часовой механизм. Среди них были идентифицированы гены циркадных ритмов Пер и Тим. Гены, влияющие на хронотип сна, также обнаружены у млекопитающих.

Результатом мутаций циркадных генов является изменение продолжительности циркадного цикла. Некоторые животные активны всего 19 часов, в то время как другие активны более 24 часов, что продлевает активный период тела до 29 часов.

Интерес к хронотипам связан с появлением электричества

Наши предки вставали с первыми лучами солнца и ложились спать с закатом, потому что в темноте было сложно делать важные дела, сохраняя при этом качество работы и мотивацию. С появлением электричества все радикально изменилось. Люди начали использовать разные режимы сна и бодрствования в зависимости от образа жизни и занятий.

В связи с этим ученые начали изучать циркадные ритмы, биологические часы и другие характеристики организма, связанные с периодами максимальной активности и отдыха. Исследования выявили зависимость суточной секреции гормонов (серотонина, мелатонина и кортизола) от типа биологических часов человека.

Исследования хронотипов длятся почти столетие

Еще в 1939 году американский нейрофизиолог Натаниэль Клейтман говорил о существовании 24-го ритма сна и бодрствования. Как узнать свой тип биологических часов? Для определения биологических ритмов человека используются специальные тесты временного типа.

Популярный тест Хорна-Остберга (утренний и вечерний или MEQ) был создан в 1976 году как расширенный перевод шведского опросника, первоначально разработанного Оскаром Оквистом в его статье «Составление индивидуальных ежедневных ритмов» (1970). Впоследствии появились и другие варианты тестирования, в том числе Мюнхенский тест (MCTQ) немецкого физиолога Тилля Рённеберга. Он раскрывает тайны циркадных ритмов и зависимости фотопериода окружающей среды.

«Жаворонки» и «совы» — это самые известные хронотипы

Большинство людей, не занимающихся наукой, знают, что существуют «жаворонки» и «полуночники». Они описаны так:

• «Жаворонок» легко просыпается ранним утром, достигает пика активности в первой половине дня и ощущает позывы ко сну в 22:00-23:00.
• «Совы» просыпаются за несколько часов до полудня и достигают пика активности вечером и ночью. Невозможно полноценно функционировать в течение первой половины дня. Ложитесь спать очень поздно, после полуночи.

Также описан тип хронографа под названием «Голубь». Для него характерен поздний подъем (с 7 до 9 часов утра), равномерное распределение деятельности в течение дня и отход ко сну в 23 часа.

Существуют различные классификации хронотипов

Существуют разные классификации хронотипов. В зависимости от времени пробуждения они описываются следующим образом:

• Фиолетовое время очень раннее.
• Синий – раньше.
• Синий – рано слабее.
• Зеленый – это нормально.
• Желтый – слабее на поздней стадии.
• Оранжевый – среднепоздний.
• Красный – очень поздно.

Сомнолог Майкл Брюс делит людей на четыре типа в зависимости от биологических ритмов: «лев», «медведь», «волк» и «дельфин». Он считал, что среди людей доминируют «медведи.

Люди, которые рано встают и умеют распределять свою энергию, чтобы оставаться активными в течение дня, лучше всего приспособлены к современному темпу жизни. В основном это «жаворонки» и «голуби», жизнь которых проще и комфортнее.

Хронотип меняется с возрастом

Соблюдение режима дня – одна из составляющих здорового образа жизни. Прислушивайтесь к своим биоритмам и адаптируйтесь к их изменениям. Почти все дети — жаворонки. Они рано встают, активны в течение дня и готовы лечь спать с заходом солнца.

С возрастом эта тенденция меняется. Примерно к 20 годам вчерашний «жаворонок» может превратиться в «голубя» или «сову». Пожилые люди, как правило, просыпаются на рассвете, и ранний подъем дает им возможность равномерно распределить энергию в течение дня. Вечером, чтобы восстановить силы, нужно пораньше лечь спать. С возрастом сон становится более поверхностным и не дает той энергии, которую он давал раньше. Как отмечает медицинское издание Healthline, ваш режим сна и бодрствования может измениться.

Хронотипы влияют на показатели здоровья и настроения

«Жаворонок» имеет самый высокий общий показатель здоровья. Они активны, выносливы и энергичны. Между тем, ранним пташкам труднее переносить изменения временных ритмов во время полета, смены часов или ночных бдений. Бессонная ночь может снизить их энергию на несколько дней.

«Голуби» способны адаптироваться к любым изменениям режима бодрствования и сна, но более склонны к депрессиям и часто страдают от различных психологических проблем. «Совы» характеризуются психически устойчивым и физически здоровым человеком, но часто пьют энергетики, чтобы оставаться в хорошей форме, но имеют проблемы с обучением из-за плохой успеваемости. Как отмечает Американская психологическая ассоциация, люди, которые просыпаются рано, независимо от того, молодые или пожилые, чувствуют себя счастливее.

Биологические ритмы помогают определить потенциал активности. Используйте данные исследований, чтобы узнать, какой у вас тип сна. Это позволит вам организовать эффективную жизнь.